居家就能做的4个瑜珈姿势教学

Goonerdavid

母亲、妻子、主管或职员......等等，女人身兼许多角色，经常被家庭生活、工作压力或是感情等等事情搞得心烦意乱，其实瑜珈是一个能帮助沉静心灵，舒缓放松的运动，只要跟着呼吸做动作，随着伸展，把烦恼在一吸一吐之中抛脑后，让专业教练教我们几招放松身体的瑜珈，一起没有电视、没有手机，给自己专属一个安静的瑜珈时光吧！

　　

　　

1.鸽式伸展

●坐姿，右脚在前打开，左脚往后伸长，脚背朝下.

　　

●注意身体的方向，身体转正

　　

●先一个深深的吸气

　　

●吐气时将肚子尽量靠近前面大腿趴下

　　

●手臂带着上半身往前拉长伸展

　　

●每一次的吸气吐气都慢慢的将手指头往身体远方移动

　　

●去感觉身体及嵴椎拉长延伸放松

　　

●身体尽量左右同高，不要歪斜一边

　　

●在此姿势停留约5到8个呼吸

　　

●换边练习

　　

　　

2.猫背式伸展

　　

●双膝跪在瑜伽垫上，张开约与髋关节同宽，双手张开与肩膀同宽

　　

●手掌置于肩膀正下方，呈猫咪姿态的四足跪姿

　　

●眼睛看向前方，吸气预备

　　

●吐气时慢慢将背部、腰椎下压，使胸口靠近地面，双手顺势往前推，直到下巴贴地

　　

●双手即保持伸直置于地面，臀部尽量高高翘起，感觉到整个背部伸展放松

　　

●维持停留约5到8个呼吸的时间，若觉得还没伸展开来，可停留久一点再慢慢回正

　　

　

　

3.眼镜蛇式

　　

●採俯卧姿，腹部和胸口贴地

　　

●手肘夹紧放置于身体两侧，手掌平放于地面

　　

●先吸气、夹紧臀部，吐气以手臂撑地将身体撑起

　　

●将肩膀、胸口离开地面后运用背部和腹部的肌肉力量将上半身往后仰

　　

●下巴抬起、使脖子伸长

　　

●维持停留约5到8个呼吸的时间再回到起始姿势，呼吸动作过程中注意不要耸肩或缩颈

　　

　　

4.牛面式

　　

●採坐姿，眼睛平视前方，膝盖弯曲.

　　

●先将左脚从右脚膝盖下方穿过，之后右脚膝盖交叠于左脚膝盖上方，右脚脚踝放在左边臀部旁边，让身体尽量打直，将嵴椎往上拉长，不驼背

　　

●右手举高后手肘弯曲绕到背部，左手绕到背部

　　

●左手肘弯曲，两手手指互相紧握

　　

●在这个姿势放松呼吸5到8个呼吸