4组超简单地板动作 练出芭蕾舞者的好体态

道中道

　　

不喜欢高强度训练的伽友有福了！今天要来介绍的瑜珈地板动作是由国外网站请到Lindsay Ellingson老师示范的运动。由普拉提斯、芭蕾、瑜珈混合而成的地板动作强度不会太剧烈，很适合刚入门的女孩。而且每个姿势都会训练、伸展到你的肌肉群，并不会因为强度影响到运动的效果喔～那么就跟着接下来的解说一起尝试看看吧！

　　

一、腿部训练

　　

1. 双脚伸直并稍微往前摆，超过身体的幅度。

　　

2. 膝盖打开并用脚尖点着另一脚膝盖。

　　

3. 骨盆保持不要移动，将脚慢慢90度举起。

　　

4. 重复20次这几个动作。

　　

5. 双脚伸直并稍微往前摆，呈现像v一样的幅度。

　　

6. 上面的脚抬起来向前绕圈一分钟、向后也是一分钟。

　　

7. 然后换隻脚重复这系列动作。

　　

二、美化臀和大腿

　　

　　

1. 侧躺并将膝盖弯起90度角。

　　

2.膝盖并拢、保持脚尖用力。

　　

3.角伸向空中，沿着脚的方向并重复十次。

　　

4.接下来回到一开始的位置，把脚跟并拢。

　　

5.张开膝盖，用慢慢控制开阖的速度，十次。

　　

6.重复整个系列的动作叁次，换脚也是叁次喔！

　　

三、臀部紧实

　　

　　

1. 跪趴在地板，呈现桌子的姿势。

　　

2. 手腕与肩同宽、膝盖与臀部同宽。

　　

3. 臀部保持笔直、膝盖保持弯曲，另一隻脚伸向空中，膝盖呈现90度。

　　

4. 上下各12次。

　　

5. 接下来保持第一个姿势，这次把腿向身体外侧伸出，膝盖仍然保持90度。

　　

6. 同样也是12回。

　　

7. 每隻脚各重复叁组。

　　

四、核心平衡

　　

　　

1. 身体坐直，膝盖弯起，双臂向后打直，手指向内放好。

　　

2. 将身体整个向上撑起，保持核心平衡还有手臂伸直，停留几次唿吸的时间。

　　

3. 回到第一个姿势，保持核心然后伸出双腿。

　　

4. 空中踩脚踏车一分钟。

　　

有了动图的辅助后，跟着做的时候是不是更加容易呢！

其实这几个动作都有融入一些芭蕾的基本姿势喔，若是能持续的训练，一定也可以锻炼出犹如芭蕾舞者的体态的！